Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. «Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Мостик Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение. В чем польза: В отличие от классического мостика на руках , представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки. Планка от коленей с выведением рук перед собой Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку.
Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта. В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение.
Ноги при этом остаются лежать на полу. В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел.
Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно.
Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево.
Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.
Сохраняйте позицию на протяжении всего движения. Это будет ваше исходное положение.
Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и опуская её к полу, не касаясь пола.
Первым в списке Соломин назвал планку на локтях. Дело в том, что в рамках выполнения упражнения нужно подкручивать таз в сторону груди, напрягая пресс. Делается это для того, чтобы поясница не прогибалась. По словам эксперта, на первых этапах можно простоять в планке всего десять секунд, однако, постепенно время всё же нужно увеличивать. Источник фото: Фото редакции Второе упражнение, которое посоветовал фитнес-тренер, это обратные скручивания. Они держат мышцы в напряжении дольше, чем обычные и хорошо прорабатывают нижнюю часть живота.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Самый мощный обстрел Белгорода за всю войну / Новости России. Что такое упражнение «Мёртвый жук» Непоследовательное дыхание Слишком большой диапазон движений. это упражнение для тренировки пресса, в котором вы одновременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами пресса. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
| Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают | При правильном выполнении мертвый жук стимулирует задействование глубоких стабилизирующих мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. |
| «Мёртвый жук» | Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. |
Упражнение мертвый жук
Тело и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение Включите мышцы кора, поддерживая контакт между поясницей и ковриком. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник сохраняет это устойчивое и нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Держите правую руку и левую ногу точно там, где они есть, затем медленно вытяните левую руку назад над головой. Двигайтесь медленно и равномерно, вдыхая во время разгибаний, избегая любых скручиваний или движений бедер и пресса. Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте.
Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы. Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждаете для замедления и «сброса» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение в противоположную сторону. Низкая спина, выгибающаяся от пола Слабые стабилизаторы корпуса в частности, поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы делаете брюшной пресс на спине упражнения.
Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость.
Темп вы тоже можете контролировать сами. Как правильно делать упражнение Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов. Руки тоже поднимите вверх теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения.
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение. Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.
За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста.
Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении. В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине. Подъем рук и ног на четвереньках Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону. В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра. Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую. Опускание согнутых ног Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок.
Какие преимущества обеспечивает упражнение «мёртвый жук» Есть несколько причин включить это упражнение в свои тренировки. Позволяет качать пресс без риска навредить спине Самые популярные упражнения для пресса — различные складки и подъёмы ног. Для здоровых людей такие движения безопасны, но если у человека уже есть проблемы со спиной, то многочисленные сгибания и разгибания корпуса могут усугубить выпячивание межпозвоночных дисков. В упражнении «мёртвый жук» вы не сгибаете корпус, но при этом мышцы живота находятся в постоянном напряжении, чтобы удержать нужное положение. Это снижает риск травмы во время занятия. Более того, поскольку спина не сгибается, движение не доставляет дискомфорта даже людям с больной поясницей.
Может уменьшить боль в пояснице и предотвратить её появление Современные люди много времени проводят сидя, и это не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Слабеют мышцы, портится осанка, ухудшается стабильность спины. Всё это со временем может привести к боли в пояснице. Чтобы защитить спину от боли и улучшить состояние при уже имеющихся незначительных проблемах, нужно укреплять мускулы спины и живота. Особое внимание стоит уделить поперечной мышце живота, которая залегает глубже остальных и поддерживает внутренние органы. Вместе с многораздельными мышцами спины она образует анатомический пояс, который обеспечивает необходимую поддержку.
В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице. Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины. Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой.
Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность. Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить.
Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота
Руки тоже поднимите вверх теперь поза похожа на позу перевернутого жучка. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку. Верните руку и ногу в исходное положение. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение. Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства даже когда вы просто качаете пресс.
Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз. Начинайте занятия с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения исходя из своего физического состояния и по мере укрепления мышц корпуса. Примечание: чтобы усилить упражнение, слегка приподнимите голову, или держите ее на полу, в зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит. Предосторожности: перед выполнением любого нового упражнения желательно получить разрешение врача. Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора , следует отказаться от этого упражнения. Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» Dead Bug «Мертвый жук» — это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», — утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou.
Как только ноги и рука будут полностью выпрямлены, верните их в исходное положение. За одно повторение считается выполнение движения каждой стороной. Для начала выполните 3 подхода по 15 повторений. Далее по мере того, как мышцы пресса окрепнут, увеличивайте количество повторений следуя за жжением. Рекомендации — Старайтесь выполнять все движения медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Задействованные мышцы — Мышцы кора. Упражнение мертвый жук активно задействует мышцы кора. Что такое мышцы кора? Это мышцы, которые формируют среднюю часть тела. Зачастую, большинство людей считают, что мышцы кора, это только прямая мышца живота и косые мышцы живота. На самом деле в мышцы кора входят: бедра, ягодичные мышцы, нижний отдел мышц, выпрямляющих позвоночник и мышцы живота. Все вместе они играют огромную роль в стабилизации тела во время выполнения различных упражнений. Несмотря на то, что в упражнении не используется дополнительный вес, сгибатели бедра получают свою нагрузку. Во время опускания и поднимания рук, плечи задействуются для этого движения. Опять-таки, несмотря на небольшой вес рук, плечи получат свою нагрузку. Вместе с плечами будут задействованы зубчатые мышцы, трапеция и широчайшие.
Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев. Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм. Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны и стремитесь к трем подходам по 10 повторений на каждую сторону. Помните, что это не скручивания на велосипеде подробнее о том, как делать скручивания на велосипеде, читайте здесь , все движение должно выполняться медленно и с контролем, и вы не должны использовать скорость и импульс для перемещения между повторениями. На самом деле, чем медленнее вы двигаетесь во время мертвых жуков, тем тяжелее будет работать ваше ядро, поэтому действительно замедляйте себя во время этого упражнения. Вы также должны быть уверены, что не выгибаете поясницу во время этого упражнения. Подумайте о том, чтобы держать спину прижатой к полу, и если вы заметите, что ваша спина отрывается от пола во время движений, еще больше замедлитесь или уменьшите диапазон движения, только вытягивая руку и ногу настолько далеко, насколько это возможно. Каковы преимущества мертвого жука? Помимо того, что сильный брюшной пресс является эстетической целью, сильный кор может помочь вам бегать быстрее, поднимать больший вес, улучшать осанку и уменьшать боль в пояснице. Поскольку мертвые жуки — это упражнение для брюшного пресса в положении лежа, то есть вы выполняете упражнение лежа на спине, они с меньшей вероятностью окажут какое-либо давление на ваш позвоночник или нижнюю часть спины.
Помимо работы на пресс и нижнюю часть спины, дохлый жук также воздействует на контралатеральные конечности тела. В основном это означает обучение тела двигать противоположными конечностями одновременно, сохраняя при этом устойчивость кора и спины.
Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз. Начинайте занятия с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения исходя из своего физического состояния и по мере укрепления мышц корпуса. Примечание: чтобы усилить упражнение, слегка приподнимите голову, или держите ее на полу, в зависимости от того, какой уровень физической подготовки вам подходит.
Предосторожности: перед выполнением любого нового упражнения желательно получить разрешение врача. Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора , следует отказаться от этого упражнения. Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» Dead Bug «Мертвый жук» — это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», — утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou. Мышцы, использующиеся в упражнении «Мертвый жук» — это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии. Вариации упражнений «Мертвый жук» Хотя упражнение может показаться легким, но это определенно не так. Вы можете модифицировать его в сторону облегчения выполнения, пока не наберете достаточной силы.
По мнению многих экспертов, одним из лучших способов борьбы с острой болью в спине и дряблостью кожи являются физические упражнения. Согласно журналу Strength and Conditioning, упражнение Dead Bug Мертвый жук широко признан как один из лучших способов стабилизации пояснично-тазовой области, также известной как поясничный отдел позвоночника и таз. Ниже мы приводим инструкции и видео-демонстрации упражнения «Мертвый жук» от Сандры Гейл Флайн, физиотерапевта и основателя Hudson Premier PT, а также вариации и модификации этой удивительной тренировки. Как выполнять упражнение «Мертвый жук» Упражнение выполняется на полу, поэтому не стесняйтесь постелить коврик для удобства. Чтобы избежать напряжения в спине важно во время всего выполнения держать спину на полу ровно, а корпус слегка подобранным. Исходное положение — лежа на спине. Вытяните прямые руки вверх ладонями друг к другу. Поднимите ноги и согните их в колене под прямым углом. Прижмитесь спиной к полу, чтобы не напрягать спину. Опустите левую руку назад. Одновременно вытяните правую ногу вперед и коснитесь пяткой пола. Медленно и одновременно верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите еще раз.
Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола. В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения. В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину.
«Мертвый жук»: 5 вариантов эффективного упражнения
Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.[3] X Источник информации. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео.
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень. Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Повторите 20—30 раз на каждую сторону. Мышцы пресса в нём работают в статике, их задача — удерживать нейтральное положение корпуса и не допускать скручивания грудного отдела относительно таза. Фото: Дмитрий Киселёв.
Вы также должны быть уверены, что не выгибаете поясницу во время этого упражнения. Подумайте о том, чтобы держать спину прижатой к полу, и если вы заметите, что ваша спина отрывается от пола во время движений, еще больше замедлитесь или уменьшите диапазон движения, только вытягивая руку и ногу настолько далеко, насколько это возможно.
Каковы преимущества мертвого жука? Помимо того, что сильный брюшной пресс является эстетической целью, сильный кор может помочь вам бегать быстрее, поднимать больший вес, улучшать осанку и уменьшать боль в пояснице. Поскольку мертвые жуки — это упражнение для брюшного пресса в положении лежа, то есть вы выполняете упражнение лежа на спине, они с меньшей вероятностью окажут какое-либо давление на ваш позвоночник или нижнюю часть спины. Помимо работы на пресс и нижнюю часть спины, дохлый жук также воздействует на контралатеральные конечности тела.
В основном это означает обучение тела двигать противоположными конечностями одновременно, сохраняя при этом устойчивость кора и спины. Это полезно для таких видов спорта, как бег, теннис или бейсбол, а также для любых действий, связанных с боковыми или скручивающими движениями. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Если вы обнаружите, что такие упражнения, как планка или альпинизм, в настоящее время слишком сложны для вас, дохлые жуки — отличный способ поработать над силой корпуса, не будучи слишком сложным.
Как сделать мертвого жука проще?
Его слова приводят «Правила жизни». По его мнению, «мертвый жук» сохраняет его подвижность и гибкость, а также помогает овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей. Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов.
Особое внимание стоит уделить поперечной мышце живота, которая залегает глубже остальных и поддерживает внутренние органы. Вместе с многораздельными мышцами спины она образует анатомический пояс, который обеспечивает необходимую поддержку. В исследовании с участием 10 мужчин учёные выяснили, что «мёртвый жук» задействует не только брюшной пресс, но и многораздельные мышцы. Со временем такие тренировки помогут увеличить стабильность корпуса и улучшить состояние при хронической боли в пояснице.
Особенно если сочетать «мёртвого жука» с другими хорошими упражнениями на мышцы пресса и спины. Тут надо отметить, что людям с острой и сильной болью в спине, историей травм позвоночника, воспалением седалищного нерва и другими серьёзными состояниями следует сначала проконсультироваться с терапевтом, а затем заниматься под контролем физиотерапевта. Может улучшить результаты в разных видах активности Во время ходьбы или бега человек одновременно выносит вперёд разноимённые конечности. Например, делает шаг правой ногой и мах левой рукой.
Это удерживает тело от вращения и увеличивает эффективность движения, но при этом нагружает мышцы корпуса, которые должны поддерживать стабильность. Выполняя упражнение «мёртвый жук», вы двигаетесь похожим образом — одновременно работаете противоположными рукой и ногой. Это тренирует мышцы лучше передавать силу между корпусом и конечностями, увеличивает его стабильность и может хорошо сказаться на результатах в разных видах спорта. Кому не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» Это движение безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях всё же может навредить.
Повторимся: если у вас есть проблемы со спиной или вы чувствуете острую боль в пояснице, не стоит выполнять упражнение «мёртвый жук» без консультации с терапевтом. Занимаясь в острой фазе заболевания или переборщив с нагрузкой на мышцы, можно сделать только хуже. Как правильно выполнять упражнение «мёртвый жук» 1. Лягте на спину, вытяните прямые руки перед телом.
Проверьте, чтобы колени находились над тазом, голени были параллельны полу. Напрягите пресс. Проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не прогибалась, формируя арку над полом. Такая позиция должна сохраняться на протяжении всего упражнения.
Со вдохом одновременно выпрямите и опустите правую ногу и приведите к полу над головой левую руку. Не кладите конечности на пол, удерживайте их на небольшом расстоянии от поверхности.
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
| Hello World! | 2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота. |
| Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс | Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. |
| Упражнение жук на спине: техника, пресса, лимфы, польза, мертвый | это одно из моих любимых упражнений, потому что оно базовое и помогает хорошо прорабатывать глубокие мышцы стабилизаторы корпуса плюс подключает поперечную мышцу живота. |
| Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений | Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. |