Видео о Силовой тренажер Ягодичный мост Smith SH031 обзор, Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите, Ягодичный мост в тренажере Смита, Мичи Пичи тренирует ягодицы в Смите. Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям.
Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации
Польза возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от приседаний , ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей, дополнительно укрепляются мышцы пресса, а также растягиваются задняя поверхность бедра, вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере, улучшение тонуса благодаря циркуляции крови органов малого таза и повышении либидо. Техника выполнения для женщин Ягодичный мостик мост, подъем таза лежа на спине — упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, так как оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой: Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе! Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.
Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью. Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста.
Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц. Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности скамья, коробка. Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу. Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше. С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга! На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант.
Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: Читайте также: Как скрыть широкие плечи? Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи.
Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ.
Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения.
За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше. Орехи горят как в аду!
Во время выполнения ягодичного мостика дыхание спортсменки должно быть глубоким и ритмичным.
В противном случае будет снижаться ее выносливость из-за недостаточного количества поступаемого в организм кислорода. В тренажере на сгибание ног Для усложнения ягодичного мостика можно использовать тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнение в таком случае следует в течение 3-4 подходов по 15 повторений.
Техника проработки мускулов ног и ягодиц выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере для сгибания ног. Расположиться в тренажере так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на опорной скамье, а в нижней части тела лежал мягкий валик. Валик следует зафиксировать на тазобедренных костях, а руки разместить на животе.
Ноги необходимо согнуть в коленях, проконтролировав, чтобы в исходном положении ягодицы не касались пола. С выдохом поднять ягодицы, преодолевая сопротивление валика. Достигнув максимально высокой точки, сделать паузу, длиною не менее 5 сек, после чего с глубоким вдохом вернуться в исходную позицию.
С грифом и штангой Для спортсменок продвинутого уровня физического подготовки, регулярно занимающихся спортом не менее 6-7 мес. В качестве второстепенной нагрузки можно использовать пустой гриф или штангу с блинами. Техника выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» Техника выполнения усложненного упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз.
Спину следует прижать к полу, а на тазобедренную область положить гриф или штангу с блинами. Руками необходимо фиксировать утяжелитель, контролируя, чтобы он не упал или не сместился в сторону. Выдыхая через рот, бедра нужно оторвать от опорной поверхности, преодолевая мышечное сопротивление.
В точке максимального расстояния от пола, ягодицы необходимо зафиксировать на 3-4 сек. Повторить упражнение не менее 10 раз. Оптимальное количество подходов — 3 в начале тренировочного комплекса или 2 в конце или середине занятия.
В тренажере Смита Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Оптимальное количество повторений в таком случае будет 13-17, а подходов — 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсменки. Алгоритм выполнения этого варианта упражнения выглядит так: Установить необходимую нагрузку в тренажере.
Поставить горизонтальную скамью на расстоянии 10 см от тренажера. Расположиться в конструкции так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на горизонтальной скамье, а на согнутых ногах в области тазобедренных костей был зафиксирован подвижный гриф тренажера Смита. Руками следует удерживать утяжелитель на протяжении всего выполнения упражнения.
С выдохом поднять ягодицы до максимума. Не делая пауз в верхнем положении, плавно вернуть их в исходную позицию, сопротивляясь давлению грифа. Ошибки и полезные советы Чтобы регулярное выполнение ягодичного мостика было максимально эффективным, тренировочный процесс рекомендуется организовывать в соответствие с советами фитнес-инструкторов.
Рекомендации: контролировать ритмичность дыхания на каждом усилии должен быть выдох, а на расслаблении мышц — вдох ; перед выполнением основных упражнений выполнять разминку, а в конце тренировки — заминку длительность подготовительного комплекса должна быть не менее 5 мин. В противном случае спортсменка рискует получить травму или растяжение во время первого занятия вес утяжелителя, вне зависимости от его типа, должен быть не более 5 кг ; подбирать дополнительный вес необходимо так, чтобы спортсменка могла с ним выполнить не менее 10 повторений в рамках 1 подхода. Техника выполнения упражнений вне зависимости от того, выполняются они с утяжелителями или нет включает не только инструкции по правильному положению частей тела во время нагрузок, но и указания по ритмичности дыхания.
Даже при выполнении ягодичного мостика, простого на первый взгляд упражнения, необходимо следовать общепринятому алгоритму, во избежание получения травм и достижения максимальной результативности от тренинга. Видео-урок «Ягодичный мостик».
Даже в таком простом упражнении, как ягодичный мостик, где, кажется, невозможно «отклониться от курса», без нее не обойтись. Тазовые подъемы в пошаговом варианте представлены ниже. Шаг нулевой, или подготовительный. Лечь на коврик, постеленный на пол, согнуть ноги в коленях уперев жестко в пол ступни. Руки лежат на животе или вдоль туловища. Это все, что знать нужно об исходном положении. Шаг первый. Зажать на вдохе ягодицы и поднимать бедра до точки, в которой тело от колен до плеч находится на одной линии.
Задержаться на пару счетов в верхнем положении, сжав еще сильнее мускулы ягодичные, выдохнуть и вернуться в начальную позицию для следующих повторов. Выглядит это все, как на картинке ниже: Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.
Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
КНР Описание Сгибание ног Smith RE8022 — тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Регулируемые стартовые позиции обеспечивают комфорт пользователей любого роста и комплекции, а также вариативность тренировки. Складная скамья для брюшной области делает использования тренажера более удобным.
Самые Опасные и Бесполезные Упражнения на Ноги Используйте дополнительные реквизиты — добавьте в тренировку гантели или резиновые ремни для увеличения силовой нагрузки на ягодицы. Попа Кач! Не забывайте о регулярности тренировок — для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения для ягодичного мостика не реже двух раз в неделю.
Как ставить ноги на ягодичном мостике, чтобы тренировать ягодицы Сочетайте ягодичный мостик с другими упражнениями — добавьте в свою тренировку комплекс упражнений на ноги и пресс для более полного развития мышц тела. Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики.
Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть.
Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ.
В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди.
Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение фиксацию на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
Повторите движение. Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия. Ошибки при выполнении: Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение — это лопатками поперек скамьи.
Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются. Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений Плюсы ягодичного мостика в Смите: Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие. Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела. Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц.
Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.
Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной. Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня.
Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика.
Ягодичный мостик
Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой. Тонус и отличная форма ягодиц: Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц разгибатели бедра , в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.
Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу ягодиц. А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела особенно для женщин. Уменьшение болей в пояснице: Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс. Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы Это упражнение — просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы. Снижение болей в коленях: Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра. Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.
Укрепление спины: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины —неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине. Бег становится быстрее, а прыжки — выше: Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах. Подведем итоги Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять? Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус.
Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма. Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса. Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа — это одна из главных точек приложения ее усилий.
Советы: Отдых между подходами 40-60 секунд, делайте 3-5 подходов по 15-30 повторений. Держите шею и плечи расслабленными.
Не прогибайтесь в пояснице — прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы. В верхней точке во время паузы отведите колени немного в стороны, чтобы лучше почувствовать мышцы. Ягодичный мостик на скамье со штангой или без Ягодичный мостик со скамьи имеет увеличенную амплитуду движения тазом по сравнению с вариантом на полу. Амплитуда усложняет упражнение, но вы не должны опускаться слишком низко, чтобы не касаться тазом пола. Техника выполнения: Начальное положение: Сядьте на пол перед скамьей, спиной к ней. Лягте на скамью так, чтобы лопатки оказались на ближнем краю скамьи, а затылок дальнем краю скамьи. Согните ноги в коленях под прямым углом в коленях, стопы плотно упираются в пол, колени смотрят в стороны, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках.
Попросите подать вам штангу, аккуратно положив ее на таз. Если попросить некого, попробуйте поднять вес так: пока сидите на полу, закатите гриф над бедрами — этот способ получится далеко не всегда из-за разницы между радиусом штанги и объемами бедер. Если такой закинуть штангу возможности нет — замените ягодичным мостиком в Смите техника будет ниже. Возьмите штангу руками и придерживайте ее, чтобы она не перекатывалась по тазу и бедрам. На вдохе начните опускать таз как можно ниже в течение 2-3 секунд, главное — контролируйте равновесие и устойчивость лопаток на скамье. Голова, являясь продолжением позвоночника при опускании таза будет подниматься. В нижней точке четко зафиксируйте таз и без паузы на выходе резко толкните штангу вверх в течение 1-2 секунд.
При подъеме таза плавно возвращайте голову в исходное положение. В верхней точке максимально сожмите ягодичные мышцы и сделайте короткую паузу. Тело должно быть от колен до затылка по прямой линии. Советы: Отдых между подходами 60-90 секунд, делайте 3-5 подходов по 8-20 повторений.
Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым. Вытолкните тазом гриф вверх, снимая его с фиксаторов, при этом удерживая руками чуть шире таза. Напрягите мышцы-стабилизаторы.
Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. Источник builderbody.
Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать. Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином.
Ягодичный мостик - техника выполнения
- Польза и вред ягодичного мостика
- Ягодичный мостик в тренажере Смита | Видео
- Эффективность и польза
- Ягодичный мостик
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
| Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники - YouTube | Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. |
| ягодичный мостик | Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. |
| Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост | Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? |
| Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения | "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. |
Ягодичный мост в смите
Для симметричного развития ног в комплексе должны присутствовать упражнения на квадрицепсы , бицепсы бедра , в том числе ягодицы. Поскольку все упражнения включают ягодичную группу, достаточно всего одного дополнительного упражнения, в нашем случае мостика, чтобы развиваться гармонично. Также не нужно сильно нагружать штангу, задача упражнения — нагрузить мышцу, улучшить ее форму и рельеф, если ягодицы являются отстающими. Поэтому достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода. Ягодичный мостик в тренажере Смита в видео формате А также читайте:.
Нижняя позиция. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита — одно из лучших упражнения для красивых ягодиц. Короткий узкий выпад нагружает больше квадрицепсы.
Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра. Улучшается тонус органов малого таза. Техника Высота скамьи Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц.
Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей. Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников: Положение грифа Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот. Существует два типа грифов — олимпийский длинный 20 кг и изогнутый укороченный 10 кг. Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов: Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать блины в 10 кг уже позволяют. Попросить кого-то вам помочь. Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом. Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз не стоит это делать с большими весами. Постановка стоп После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой. Неправильно: Правильно: Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз. После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов.
Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас. В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд. Чем заменить Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект. Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног: приседания со штангой; румынская становая тяга в том числе и на одной ноге ; выпады; приседания с одной ногой на скамье; жим ногами с широкой постановкой стоп; отведение ноги назад. Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры.
Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
А в случае,когда девушка из категории тех,у кого ягодичная не работает, будет ккккомбо - она и в правильной технике не сделает при всем желании,потому что не владеет мышцами таза и поясницы, и круглую попу не получит, а только здоровенные квадры и больную поясницу. Да,присед,становая и выпады - это некий "золотой стандарт" для работы с ягодицами. А это, повторюсь, большая редкость. С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак для любителей заморочиться намекну - МФР.
Ягодичный мостик в Смите
Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении. Маленький подъем для больших результатов Ягодичный мостик также известный как поднятие ягодиц из положения лежа — это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата. Небольшой подъем — большие ягодицы Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница — а именно, в положении плеч. Если плечи лежат на полу — Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа. Польза ягодичного мостика Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик — идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.
Примеры: Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра; Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку; Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее. Как это происходит? Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме. Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.
Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете. Причины, по которым ягодичный мостик — идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений. К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей — ягодичные мышцы. Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее.
Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой. Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах.
Тренажёр применяют как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Состоит из грифа, закреплённого на направляющих, благодаря чему штанга перемещается строго в заданной траектории вертикально или под небольшим наклоном. Выглядит Смит достаточно массивно, но пользоваться легко. Он менее вариативен, чем гантели или штанга, но при работе сложнее получить травму. Борис Ильин фитнес-тренер World Class «Изолированное выполнение упражнений позволяет снять нагрузку с крупных групп мышц и перенаправить её в более мелкие. Движения для изолированного развития отдельных групп мышц, улучшения их формы и рельефа часто используют в профессиональной подготовке спортсмены-бодибилдеры. Новичкам со слабо развитыми мышцами кора или же людям с противопоказаниями к большой осевой нагрузке тоже будут полезны такие тренировки. Смит считают более безопасным, чем свободные веса, так как отсутствует риск падения снаряда».
Какие мышцы можно проработать в машине Смита? В зависимости от упражнений нагрузку будут получать разные группы мускулов. Смит — многофункциональный тренажёр, в нём можно делать жим лёжа и сидя, тягу грифа к подбородку, выпады и приседания.
Отягощение без подготовки приведет к травматизму.
Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении.
Переключайте ноги каждый второй подход. Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.
Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.
Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения.
Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.
Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения. За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше. Орехи горят как в аду!
Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
Ягодичный мостик. Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать.
Ягодичный Мостик
Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Ягодичный мостик для новичков, типичные ошибки при выполнении ягодичного мостика дома, техника выполнения и ошибка. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи.
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
| Ягодичный мостик в Смите » Блог полезных советов | Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. |
| Ягодичный мостик в Смите — смотреть на iBlogger | Канал "" | Видео о Силовой тренажер Ягодичный мост Smith SH031 обзор, Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите, Ягодичный мост в тренажере Смита, Мичи Пичи тренирует ягодицы в Смите. |
| Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы | Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. |
| ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике | Ягодичный мостик. |
Ягодичный мостик в смите
| Ягодичный мостик в тренажере Смита | Ягодичный мостик. |
| Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу - Лайфхакер | Упражнения ягодичный мост, выпады в Смите/ с гантелями и отведения ног(и) назад/или в сторону. |
| Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост | Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. |
| Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц | Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. |
| Ягодичный мостик в Смите - смотреть бесплатно | Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. |
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать.