Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. вообще не сплю!
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся "отоспаться" и спим по два часа и дольше. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Что делать с бессонницей, как взрослым избавиться от плохого сна и как уснуть, если мучает инсомния ночью. Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно. Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд. Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Главная Для населения Статьи Как уснуть, если не спится?
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Ведь длительно сохраняющаяся высокая температура может быть симптомом серьезного заболевания, например, пневмонии, туберкулеза, пиелонефрита, ОРВИ и других. Воздействие на отдельно взятый симптом — высокую температуру — не приведёт к выздоровлению. Необходимо провести обследование, чтобы установить диагноз и назначить полноценное лечение. У человека с длительной бессонницей ситуация похожа на предыдущую. Единственное, что его беспокоит — плохой сон. И он хочет найти способ победить бессонницу. Может ли врач просто назначить ему снотворное?
У хронической бессонницы более сотни возможных причин. Можно условно разделить бессонницу на бессонницу-симптом и бессонницу-болезнь. Бессонница-симптом — это одно из проявлений какого-то заболевания. Это могут быть заболевания нервной системы, травмы, заболевания органов и систем например, сердца, легких, суставов и др. Приведу несколько примеров. Синдром обструктивного апноэ.
Он проявляется храпом и остановками дыхания во сне. При синдроме апноэ у человека может происходить до 500 остановок дыхания за ночь! Каждый приступ удушья эти приступы сам человек чаще всего не замечает, потому что спит частично пробуждает мозг. В итоге апноэ создает прерывистый, беспокойный сон. Спящий из-за частых микропробуждений не достигает самых восстанавливающих глубоких стадий сна. Причин развития этого синдрома несколько.
Например, ожирение, слабость мышц неба. Гипертиреоз — нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает. По ночам у пациента болит спина — и это является постоянным фактором нарушения сна.
Тяжелое одеяло при бессоннице. Фото: pixabay. Укройтесь тяжелым одеялом Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть — укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем.
Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой например, при том же синдроме беспокойных ног. Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает. Упражнения для засыпания Если не спится, можно попробовать выполнить специальные упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц тела 3. Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание. Когда напряжение в стопах будет нарастать, выдохните и расслабьтесь Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх. Когда дойдете до лица, поднимите максимально высоко брови и замрите секунд на 5-10, после чего резко выдохните и расслабьтесь. Максимально напрягите мышцы щек.
Например, широко улыбнитесь секунд на 10, после чего прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь. Запрокиньте голову назад и внимательно всмотритесь в потолок. Досчитайте до 5 про себя, после чего полностью расслабьтесь и закройте глаза. Между прочим, этот комплекс упражнений часто используют спортсмены, когда испытывают трудности с засыпанием после напряженных тренировок. Крепкий сон и бодрое пробуждение утром гарантированы. Также можно выполнить упражнение «обратное моргание».
Его суть состоит в том, что нужно закрыть глаза, а потом на секунду открывать их через равные короткие промежутки времени от 5 до 15 секунд. Уже через несколько минут вы сможете быстро уснуть. В тему Как восстановить режим сна: 10 вариантов решения проблемы 8. Точечный массаж Эффективность точечного массажа при бессоннице оценили еще жители древнего Китая. Точечный массаж вообще помогает при многих проблемах — например, при головной боли или при боли в напряженных мышцах 3. Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой. Аккуратными круговыми движениями массируйте это место.
Следите за тем, чтобы надавливание чувствовалось, но не причиняло боль. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко. Продолжайте массаж в течение 1 минуты. Этого времени вполне хватит, чтобы тело полностью расслабилось и человек быстро уснул. Дыхательная гимнастика Еще один способ быстро и крепко уснуть, не прибегая к снотворному, помогает дыхательная гимнастика. Уже давно отмечено, что правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание, способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль 3.
Недаром женщин во время схваток учат правильно дышать, чтобы снять сильную боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика также помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу 3. Итак, рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение дыхательной гимнастики, которое поможет в борьбе с бессонницей.
Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания». Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это.
Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно». Бессонница как спутница апноэ и храпа Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите. Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку.
Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения гипертония, снижение памяти и т. Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными.
Так нужно ли вообще снотворное? Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна. Важно твердо уяснить себе: насколько многолика бессонница, настолько же многообразны и методы борьбы с ней.
Важно и твердо верить, что врач располагает арсеналом средств, с помощью которых сможет избавить вас от страданий. Но при одном непременном условии: если вы станете его активным помощником и союзником в этой борьбе. Как справиться с бессонницей Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.
Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон. Строго соблюдайте режим сна и бодрствования. Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания. Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций. Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету.
Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным. Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы.
Как заснуть ночью если не спится: 10 верных способов как уснуть быстро
«Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств. Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой.
Как уснуть, если не спится?
Объедаться на ночь жирной пищей, тортами и другими вкусностями не стоит, поскольку это может не дать вам уснуть. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Если Вы не можете нормально заснуть в течение месяца и дольше, то можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл. Что делать при нарушениях сна. Такие ночи причиняют беспокойство и расстраивают не только потому, что мы чувствуем себя беспомощными и не можем это изменить в этот момент, но и потому, что мы знаем, что бессонная ночь, скорее всего, испортит нам настроение состояние на следующий день. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть.
Как уснуть, если не спится?
Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница? Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты.
Причины нарушения сна и методы лечения
| Как уснуть за 1 минуту при бессоннице: Простая техника для здорового сна | Последнее время стала плохо спать, тяжело засыпала, а если засыпала то могла среди ночи проснуться и снова долго не могла уснуть. |
| Советы врача как быстро заснуть и не страдать бессонницей | Не могу долго уснуть незнаю что делать и как спать. |
| Что делать, если не можешь уснуть - ОГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской | Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. |
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.
Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы». Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии КПТ , одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [ 46 ]. В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.
В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха. Бессонница — бороться надо правильно об успокоительных и снотворных Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать — это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе. Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий. Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки: Мелатонин — гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них — сонливость на следующий день.
Валериана — трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается. Снотворное, отпускаемое без рецепта Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности [ 47 ]. Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.
Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы? Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях [ 29 ]: бессонница не отвечает на стратегию самопомощи; нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе; вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка; бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.
Вы пользовались телефоном или компьютером перед сном? Хотя вы можете не ощущать этого в очень интенсивной форме, синий свет послал вашему телу сигнал о том, что еще не пора отдыхать, и замедлил выработку мелатонина — гормона , количество которого должно быть довольно высоким, если вы хотите заснуть. Поэтому хотя бы за час до сна нужно забыть обо всех гаджетах. Послеобеденный сон. Вы пытались снять усталость с помощью послеобеденного сна?
Вам будет труднее заснуть вечером — даже если вы все еще очень устали, несмотря на дневной сон. Хотя сон может быть очень полезным в определенных обстоятельствах, вам нужно быть осторожным, чтобы он не длился слишком долго, и вы не спали до позднего вечера. Данная статья носит информационный характер.
Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре. Или начинает клевать носом, только сев в кресло. То есть в любой спокойной обстановке он стремится заснуть, и это очень настораживающий симптом. Ирина Галеева Признаки апноэ, как и другие нарушения сна, — тоже повод для визита к врачу. Но это не инсомния. Как справиться с бессонницей Каждому, кто страдает от недостатка сна, сначала лучше посоветоваться с неврологом или сомнологом. Они порекомендуют тот способ, который окажется самым действенным для конкретного пациента. Вот несколько методов, которые советуют врачи. Разобраться с тревожащими мыслями, которые мешают заснуть Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. К ним добавляются и другие, которые вызывает бессонница. Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7—8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит. Получается замкнутый круг, который нужно разорвать. Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4—5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально. Конечно, в таком режиме невозможно жить всегда. Но если знать, что одна бессонная ночь не угроза для здоровья, то тревожность уменьшится. А значит, и заснуть станет легче. Если дисфункциональные мысли, как их называют врачи, удалось победить, можно применить один из нескольких способов борьбы с бессонницей. Вставать с кровати, если сон не приходит Постель должна использоваться только для двух вещей — сна и секса. Если человек не может заснуть и крутится под одеялом больше 15 минут, ему лучше встать. Так у организма не возникнет ассоциации: кровать — место для бессонных мучений. Можно заняться любыми спокойными делами. Например, почитать книжку но не новости и не посты в соцсетях , записать в ежедневник планы на завтра, порисовать, взять в руки вышивку или вязание, собрать пазл. Или сесть, расслабиться и мысленно просканировать тело от ступней до макушки или наоборот. При этом представляя, как по очереди расслабляются мышцы ног, корпуса, шеи, рук. Бывает, что тревога всё же не отпускает или возвращается снова. Тогда можно зафиксировать на бумаге деструктивные мысли, которые крутятся в голове и мешают спать.
Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, — говорит Екатерина Верченова. Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить. А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером. Визуализируйте Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться.
Как быстро заснуть
Каждый пациент с диссомнией задаётся вопросом, что делать, если сон поверхностный, короткий, некрепкий и неглубокий иногда полностью нарушен ночью, взрослый человек мало спит или не спит совсем. вообще не сплю! Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?