Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой.
Неумение говорить «Нет»
- Как уснуть при бессоннице без лекарств
- 5 причин, по которым вы не можете заснуть
- Опасна ли для жизни бессонница
- Нарушение сна
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Визуализируйте Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться. Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями. Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.
Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей — это повод обратиться к специалисту. Через сервис Онлайн-терапия сна вы можете получить консультацию психолога. Он поможет определить истинную причину ваших тревог и подскажет, как с ними справиться.
Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро. Как уснуть при бессоннице Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница — это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть. Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов. Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна. Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна: постоянное плохое засыпание; плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары; нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца; нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом; повышенная беспокойность и возбудимость. Причинами бессонницы могут быть: неблагоприятные условия для сна неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт ; сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета; прием некоторых лекарственных средств антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики или психотропных наркотических веществ; невралгические и соматические расстройства гипогликемия , гипотиреоз , астма , эзофагальный рефлюкс, деменция , черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния ; пожилой возраст. Бессонница — это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда , нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы. Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог врач, занимающийся проблемами сна проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение. С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов. Заснуть при бессоннице помогут: Психологическое консультирование, то есть сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть. Коррекция циркадного ритма цикла сна и бодрствования человека при помощи фототерапии воздействие светом , хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин. Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние могут вызывать бессонницу. Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства. Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, то есть не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения. При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть. Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть: Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то есть придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть. Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном. Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются. Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна. Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать. Исключить дневной сон, так как выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером. По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят. Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку. Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад. Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными. Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать. Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники , а также йога и медитация. Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии. Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит. Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий. Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения. Автор-составитель: Евгений Янковский - врач, медицинский журналист Специальность: Хирургия, Травматология, Онкология, Маммология подробнее Образование: Окончил Витебский государственный медицинский университет по специальности «Хирургия». В университете возглавлял Совет студенческого научного общества.
Определение Нарушение сна, или бессонница инсомния - это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности. Разновидности нарушений сна В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий. Нарушения сна могут быть острыми преходящими , кратковременными до 6 мес. Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями. Возможные причины нарушений сна Трудности засыпания — наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится.
Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз. Что делать с нехваткой сна? Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть. Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом? Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом. Вам необходимо придерживаться некоторых требований: Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном. Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать. Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния. Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями. Как справиться с посменным графиком работы? Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже: Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей. Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы. Избегайте частых изменений графика рабочих смен. Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна. Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если? Хроническое волнение — это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее. Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»; Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»; Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»; Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»; Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»; Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»; Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»; Решение: «Бессонница скоро исчезнет.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
| Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы | Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. |
| Бессонница: что делать? Советы психолога при нарушениях сна | Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. |
| Бессонница: как бороться с патологией | Университетская клиника | Главная Для населения Статьи Как уснуть, если не спится? |
Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница
У женщин во время климактерического периода могут возникать проблемы с ночным сном. Пожилые люди часто страдают от бессонницы ночью, но могут дремать в течение дня. Жизненные изменения Самая распространенная ситуативная бессонница, которая быстро проходит, может возникнуть в результате жизненных изменений. Причиной могут быть не только негативные события, но и приятное волнение. Например, смена места жительства, работы, появление нового увлечения, экзамены и другие события. Нарушение режима дня и вредные привычки Неправильное питание, содержащее большое количество жиров, переедание и поздний ужин могут быть причиной того, что человек не может заснуть. Также на качество сна влияют нарушения режима сна и бодрствования, джетлаг, употребление алкоголя, кофеина и других препаратов, курение и другие факторы. Проблемы со засыпанием или внезапными ночными пробуждениями могут возникать на фоне следующих заболеваний: Эндокринные заболевания, включая заболевания щитовидной железы.
Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с одышкой и сердечной недостаточностью. Заболевания дыхательной системы, при которых затруднено дыхание или есть кашель. Заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно связанные с изжогой и тяжестью в желудке. Заболевания мочеполовой системы. Как уснуть при бессоннице Если вы хотите заснуть быстрее, то стоит понизить температуру в комнате. Проветривание поможет привнести свежий воздух и создать прохладу в спальне. Если не можете заснуть и не хотите лежать в кровати, попробуйте встать и немного прогуляться по комнате, не обращая внимания на время и не смотря на гаджеты.
Когда вернетесь в постель, расслабьтесь и воображайте, что переживаете свой день в обратном порядке, начиная с текущего момента и заканчивая утренним пробуждением, вдумчиво вспоминая каждую деталь. Для того чтобы заснуть за 5 минут, можно воспользоваться дыхательными упражнениями.
Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно.
Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу жирное, острое или жареное , потому что такие продукты усваиваются сложнее всего. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы.
Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса , а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым.
Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему. Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон.
Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров.
Как бороться с бессонницей самостоятельно В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе. Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать.
Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку. Не очень хорошая идея — спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка.
Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна — около 16-18 градусов тепла. По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения.
Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются: чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц; регулярные физические упражнения; музыкальная терапия; ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования. Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы.
У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием? Вы просыпаетесь слишком рано утром? Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть? Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?
Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным? Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу нарушение концентрации внимания, памяти? Если ответы на все эти вопросы — да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.
Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть — к сожалению, такова реальность многих. Как справиться с бессонницей?
Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться.
Внезапное пробуждение — почему невозможно уснуть ночью: приметы Внезапное пробуждение — может разбудил домовой Когда ночь приходит на землю своей спокойной тишиной, а все вокруг замирает в объятиях сна, некоторые из нас неожиданно ощущают внезапное пробуждение. Почему так происходит и почему невозможно уснуть ночью? В народных приметах говорится, что это связано с нарушением энергетического баланса и несбалансированностью внутренних часов организма. Многие верят в то, что в такие моменты наше подсознание пробуждается для того, чтобы обратить наше внимание на какую-то важную информацию или предупредить о возможных опасностях. Некоторые люди считают эти моменты пробуждения своеобразным знаком судьбы или предзнаменованием. Вспомните, что вам снилось, какое ощущение было при пробуждении. Если вы проснулись с улыбкой на лице, то все у вас будет хорошо, если вас будто кто-то взбудоражил и вы очнулись после сна встревоженными, то вас мог разбудить домовой.
В этом случае надо домового задобрить: Следующим вечером поставьте на кухне на сто блюдце с молоком и положите рядом какую-то вкусняшку и конфету или кусочек сладкой булочки. Пусть так стоит до утра. Делайте так три вечера подряд. Ваш сон должен нормализоваться, так как вы задобрите домового и он больше не будет вас будить по ночам. Возможно, это также связано с эмоциональным напряжением или стрессом, которые могут привести к бессоннице. Однако, независимо от причины внезапного пробуждения, важно найти способы успокоить ум и расслабиться перед сном, чтобы обеспечить качественный отдых и восстановление сил. Проснулась в 3 часа ночи и не могу уснуть: приметы Если около 3 часов ночи человек вдруг просыпается из-за шума или неудобной позы, это, в общем-то, ничего страшного. Но, если такие пробуждения становятся регулярными и вы не можете уснуть потом, то следует задуматься о причинах бессонницы.
Возможно, это предупреждение от духов, которое человек не замечает в течение дня. Например, возможно, семье грозит опасность, и иногда люди слышат тихий стук в дверь или окно, но не придают этому значения. Пробуждение в середине ночи от звука стука, согласно приметам, может быть сигналом настоящей угрозы. Не стоит пренебрегать такими знаками свыше, возможно, стоит изменить свою жизнь, чтобы избежать рисков. Рекомендуется соблюдать режим дня, избегать употребления тяжелой пищи в вечернее время и не проводить длительное время перед монитором ноутбука. Обратите внимание на своих родных, может кому-то нужна помощь. Если есть проблемы со здоровьем, то обратитесь к врачу.
Навигация по записям
- Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
- Как быстро уснуть при бессоннице
- Ситуационная бессонница
- Причины нарушения сна
- Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный
- Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон | Аргументы и Факты
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Незаметно ли? Есть определенные признаки, свидетельствующие о надвигающейся беде. Первый — потребность повышать дозу снотворного, так как прежняя перестает действовать. Второй — психологическая зависимость от снотворного, уверенность, что «без таблетки» сна не будет. Третий — физическая зависимость от лекарства: человек чувствует себя явно больным, если не имеет возможности принять снотворное. Разумеется, рано или поздно приходится обратиться к врачу, но справиться с нарушениями сна, осложненными лекарственной наркоманией, конечно же, задача не из легких. Вот почему продажа снотворных средств в нашей стране регламентируется. Вот почему в высшей степени неразумно поступают те, кто правдами и неправдами стремится обойти этот запрет в надежде легко и быстро избавиться от бессонницы, не обременяя себя визитами к врачу и длительным лечением. Издержки такого легкомысленного отношения к здоровью могут быть весьма и весьма плачевными. Так нужно ли вообще снотворное?
Да, нужно. Бывает, что без него действительно не обойтись. Но как, сколько, и кому, решает врач. Пусть он назначит лечение, способствующее регуляции сна. Важно твердо уяснить себе: насколько многолика бессонница, настолько же многообразны и методы борьбы с ней. Важно и твердо верить, что врач располагает арсеналом средств, с помощью которых сможет избавить вас от страданий. Но при одном непременном условии: если вы станете его активным помощником и союзником в этой борьбе. Как справиться с бессонницей Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит.
Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет. Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон. Строго соблюдайте режим сна и бодрствования.
Поэтому то, о чем вы спрашиваете, было и остается предметом исследования сомнологов, биологов и других специалистов. Несомненно, качественный сон имел большое значение для эволюции животных.
Приведу аналогию с работой автомеханика-водителя, который днем управляет машиной, работающей на полной мощности, а ночью проводит ее техобслуживание. Так же и наш мозг: он особенно активен днем, но ночью тоже работает и занимается восстановлением нашего физического и психического состояния. Те центры мозга, которые днем отвечали за взаимодействие с окружающей средой, начинают работать с организмом ночью: восстанавливать функции организма, налаживать иммунитет, выводить токсины и т. Давал ли сон человекообразных обезьян им какое-то особенное эволюционное преимущество перед другими животными? С чем это связано? Дело в том, что у разных людей длительность сна может сильно отличаться.
Средний показатель составляет семь-восемь часов, но мы знаем массу примеров короткоспящих людей Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль и др. В целом индивидуальная генетически обусловленная норма сна у человека составляет от четырех до 12 часов. Почти в половине случаев за нарушения сна у городских жителей ответственна плохая гигиена спальни: неудобный матрас или подушка, ворочающийся на узкой кровати сосед, шум, свет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод. Источник: Бузунов Р. Советы по здоровому сну 4. Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше».
На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится? Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца. Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др. Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир.
Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже.
Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации.
Разновидности В зависимости от патологических процессов, которые происходят в организме и мешают нормальному сну, выделяют следующие виды расстройств: Бессонница или инсомния Расстройство засыпания и возможности спать в течение такого времени, которое необходимо для полноценного отдыха. Бессонница разделяется на физиологическую и патологическую. Физиологическая носит разовый или краткосрочный характер — беспокоит 1-3 ночи и связана со стрессами, физическим переутомлением, злоупотреблением кофе или алкоголем.
Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств. Гиперсомния или патологическая сонливость Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня.
Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами; Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком; Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4; Задержите дыхание на 7 секунд; Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд; Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно. Прогрессивная мышечная релаксация Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.
Это подтянет мышцы лба; Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд; Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд; Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Выдержите паузу 10 секунд; Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд.
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы? Делимся лайфхаками, как оставаться бодрым и продуктивным всю ночь. Идёшь спать и никак не уснуть.
Как заставить себя нормально спать, когда очень тревожно?
Ложитесь, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами почитайте книгу, например. Возвращайтесь в кровать, только если снова почувствовали сонливость. Ограничение продолжительности сна. Иногда мы хотим поваляться в кровати днем или даже устроить себе «тихий час», особенно это актуально в эру удаленки. Но из-за этого ухудшается качество сна ночью. Отказать себе в возможности подремать днем может быть очень тяжело из-за сонливости — особенно если вы почти не спали ночью. Но если вы хотите восстановить качество сна, попробуйте себя пересиливать. Напоследок добавим, что за несколько часов до сна лучше отказаться от стимулирующих напитков, таких как алкоголь, энергетики, кофе и чай. Отлично расслабиться и успокоиться перед сном поможет спокойная любимая музыка или же аудиокниги.
Как вариант, можно послушать подкасты, но только на те темы, которые вам приятны и успокаивают. Сюда же отнесем медитации и дыхательные практики, о паре из них расскажем ниже. Полезные дыхательные практики для расслабления Диафрагмальное дыхание или дыхание животом. Займите удобное сидячее положение, положите одну руку на грудь, вторую под ребра. Делаем глубокий вдох через нос, позволяя животу медленно выталкивать руку, следим за тем, чтобы грудь не двигалась. Затем выдыхаем через рот, складывая губы трубочкой и слегка надавливая рукой на живот, чтобы помочь воздуху выйти. Повторяем 10 раз. Делаем вдох через нос, отсчитываем 4 секунды, затем задерживаем дыхание на 7 секунд. Затем медленно выдыхаем в течение 8 секунд через сжатые губы, издавая свистящий звук.
Также можно попробовать попеременное дыхание, когда вы дышите сначала левой, потом правой ноздрей, а другую зажимаете пальцем. Теги статьи.
Причины могут быть самые разные. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др. Прием некоторых лекарственных препаратов.
Какой бы ни была причина, устранить ее — первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно. Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы.
Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму. Четыре ступеньки, ведущие ко сну Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» — бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы. Что можно сделать днём Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.
Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы. Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время.
Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером.
В течение дня каждые 20—30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает? Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером без фанатизма! Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха. Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок — плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков.
Много пить перед отбоем тоже не стоит. Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах. Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность. Примите душ или расслабляющую ванну на 10—15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время. У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40—90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.
Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате. Обеспечьте доступ свежего воздуха.
Условия для сна созданы благоприятные: постель удобная, комната проветрена, но даже задремать не получается. Человек ищет удобную позу, но не может найти её, ему становится то жарко, то холодно. Иногда он не может отвлечься от мыслей о различных делах. Это приводит к тому, что сон не наступает. Пробуждение после непродолжительного сна. Проснуться заставляет необъяснимый страх или кошмарное сновидение.
Человек снова пытается задремать, но это у него не получается. Поэтому утром он чувствует себя разбитым и уставшим. Короткий ночной сон. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Продолжительность сна в 3-4 часа не позволяет полноценно отдохнуть. Все эти симптомы сперва беспокоят человека время от времени, а затем появляются всё чаще. Насторожиться нужно в том случае, когда признаки бессонницы возникают через день в течение месяца. Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими: Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно.
В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днём он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается. У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память. У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы. Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведёт к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу всё время придётся увеличивать.
Бессонница — это заболевание, а значит, нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы. Причины бессонницы Сон контролируется работой центральной нервной системы. Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как: Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании. Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.
Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания. Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени. Приём препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие. Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и приём спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы. Просмотр телевизора перед сном.
Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры. Болезни щитовидной железы с её гипо- и гиперфункцией. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Что делать, если не можешь уснуть. Почему важно спать именно ночью? Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне.
Симптомы нарушений сна
- Навигация по записям
- Как заснуть ночью если не спится: 10 верных способов как уснуть быстро
- Бессонница: как бороться с патологией | Университетская клиника
- Ситуационная бессонница
- Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Как перебороть желание поспать ночью?
Почему важно спать именно ночью? Делимся лайфхаками, как оставаться бодрым и продуктивным всю ночь. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Главная Для населения Статьи Как уснуть, если не спится?
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
В случаях, предусмотренных настоящим Кодексом для отдельных видов результатов интеллектуальной деятельности или средств индивидуализации, при нарушении исключительного права правообладатель вправе вместо возмещения убытков требовать от нарушителя выплаты компенсации за нарушение указанного права. Компенсация подлежит взысканию при доказанности факта правонарушения. При этом правообладатель, обратившийся за защитой права, освобождается от доказывания размера причиненных ему убытков. Статья 1253 ГК РФ предусматривает Ответственность юридических лиц и индивидуальных предпринимателей за нарушения исключительных прав. В случае, если юридическое лицо неоднократно или грубо нарушает исключительные права на результаты интеллектуальной деятельности и на средства индивидуализации, суд в соответствии с пунктом 2 статьи 61 настоящего Кодекса при наличии вины такого юридического лица в нарушении исключительных прав может принять решение о его ликвидации по требованию прокурора. Если такие нарушения допущены гражданином при осуществлении им предпринимательской деятельности в качестве индивидуального предпринимателя, деятельность гражданина в качестве индивидуального предпринимателя может быть прекращена при наличии его вины в нарушении исключительных прав по решению или приговору суда в установленном законом порядке Использование результатов интеллектуальной деятельности, если такое использование осуществляется без согласия правообладателя, является незаконным и влечет ответственность, установленную действующим законодательством п.
Во второй половине дня избегайте тонизирующих напитков. Это прежде всего энергетики и кофе. Даже если вам в ночи пришло вдохновение и вы хотите написать новую главу для своей научной работы, лучше оставить это на потом.
Если боитесь, что мысль уйдет, быстро запишите идеи в блокнот или «Заметки» на телефоне. Лучше расслабьтесь, послушайте спокойную музыку или примите ванну. Лежа в кровати, не скрольте новостные ленты мы уже писали здесь , почему это вредно. Успокойте дыхание. Дышите на счет 4-7-8 вдох-задержка-выдох или в подобном удобном для вас ритме. Режим сна должен войти в привычку. И чем крепче она будет сформирована, тем эффективнее она будет спасать нас в тревожной ситуации. А если тревожные мысли все-таки не дают заснуть?
Если не получается заснуть, не лежите в кровати дольше 20 минут. Чем больше вы будете винить себя за то, что не можете заснуть, тем сложнее вам будет это сделать. Помойте посуду, погладьте, протрите пыль. Рано или поздно усталость сделает свое дело.
Итак, что делать еще, если мучает бессонница? Справиться с этим состоянием можно разными способами, которые помогут устранить причину. Вот как правильно отходить ко сну: Определите причину бессонницы и примите меры по ее устранению. Если в течение дня у вас бывают стрессовые ситуации, то найдите способы справиться с ними.
Разберитесь в источниках тревоги и попытайтесь убрать ее из вашей жизни. Обратите внимание на свое здоровье, если у вас есть какие-то патологии, то проконсультируйтесь с врачом. Подумайте о своем режиме дня и внесите коррективы, если он не сбалансирован. Подготовьтесь к сну, создав спокойную атмосферу — советы для улучшения его качества: Выключите яркий свет и создайте темную и уютную обстановку в комнате. Отключите все устройства, которые могут отвлечь от сна телефоны, планшеты, телевизор. Используйте ароматерапию, чтобы создать приятный аромат в комнате и вызвать чувство релаксации. Практикуйте расслабляющие упражнения. Попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоить нервную систему.
Изучите релаксационные техники, которые помогут снять напряжение и улучшить качество сна. Можно делать дыхательную гимнастику по Стрельниковой. Погрузитесь в медитацию и сосредотачивайтесь на своем дыхании. Займитесь йогой, которая поможет расслабить тело и ум. Травы для хорошего сна Для успокоения нервной системы и борьбы с бессонницей, рекомендуется сделать следующее: Насладитесь перед сном чашкой травяного чая с мелиссой или мятой Перед отходом ко сну примите теплую ванну Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить все мышцы тела Отдохните в любимом кресле, прослушивая тихую музыку Эти методы помогут вам достичь релаксации и спокойствия, что в свою очередь способствует лучшему сну и общему благополучию. В любом случае, все приметы — лишь верования и не имеют научного подтверждения. Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, может быть неэффективным для другого. Поэтому, если долго не можешь уснуть, возможно стоит обратить внимание на другие факторы, такие как режим дня, физическая активность или питание.
Всегда стоит слушать себя и свое тело, и искать те методы, которые действительно помогают достичь качественного сна именно вам. Видео: Кто будит нас ночью в 3 часа.
А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации.
Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать? Свои чувства, свои ощущения, свои потребности.
Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку.
Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм.
И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась.
Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее».
Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться.
Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона.